2013年11月10日日曜日

初マラソンで思ったこと(1) 練習編

忘れないうちに、初マラソンを走って思ったことを記録として残したい。

そもそも、なぜマラソンを走ったか。それは、「博士号をとるまでに一度マラソンを完走したい」という漠然とした願望があったからで、背景には慢性的な運動不足と、運動で外に出なくなったことで生じた(と思っている)視力低下などが、たぶんある。

はじめはマラソン完走から何か新しい視界が見えてくることと期待していたので、5時間かかってもいいからマラソン完走が目標だった。

しかし、練習を5ヶ月間やっているうちにその考えが徐々に変化してきて、つまり欲が出てきて、目標が3つのレベルに別れた。それらは
1.マラソンを完走する
2.最後まで歩かない
3.4時間以内で完走(サブ4という)
というもので、最後のものは初マラソンとしてはとても意欲的な目標だ。

本番のレースの話をする前に、5ヶ月間の練習について少し述べたい。
習慣的に走り始めたのは、アメリカから帰って生活が落ち着いた6月ごろだ。一緒にいつもipod-nanoと走っていたおかげで、走行距離・タイムなどのデータがすべて残っているので振り返ってみると、このころは数キロのランニングでもしんどくて、5キロ走るのははっきり行って長距離だと感じていた。

しんどい原因は、体力不足、筋力不足、そして走り方だった。外的要因として、走り始めが夏にかかって気温できつかったということもある。

体力不足は習慣的に走ることで心肺が強くなり、特に夏場の走り込みで特に問題なく解決した。

次に、筋力不足は意外だった。ラグビーでは一番距離を走るスクラムハーフをやってたから、そこには問題ないと思っていたが、長時間走るというのは別の筋肉が使われているようで、5キロ以上走った日の翌日は疲労がなかなかひどかった。
この点では、LSD: Long Slow Distanceという練習法、ゆっくりでいいから長時間走る、ということがポイントだった。これは一回だけ買ったランニングマガジンによる教えで、本番では長時間走ることになるのだから、心肺に負担を掛け、速く走る必要はないから長時間走ることで「足を作る」ことが重要なのだ。

最後に走り方で、これは今の「足を作る」ことにも関連している話だ。今考えると、ラグビーやサッカーの経験のせいで、自分の走り方はスプリントしてスピードを出しがちだった。もちろん、これでは3キロ走るのもしんどい。そして、この走り方だと長時間走れないのでなかなか「足を作る」ことはできない。

そして重要なポイントは、意識的にピッチ走法に切り替えること。ざっくり言うと、ストライド走法というのは歩幅を広げてスピードを上げるのに対し、ピッチ走法は一定時間内あたりの歩数を上げることでスピードを上げる。長距離走は絶対にピッチ走らしいというのも初めて知った。興味深かったのは、先述のランニングマガジンによれば、“どのレベルのランナー”でも目安は「1分間180ステップ」らしい。これは実際にやってみると、結構な早足に感じる。

これを信じて、メトロノームで1分間180ステップを録音して、それを聴きながら走り、走り方を矯正した。そして、だいたい2ヶ月ぐらいでメトロノーム音なしでもピッチを維持できるようになった。ピッチ走に変えた途端に、10キロのタイムが飛躍的にあがり、疲労が減ったので、ピッチ走の衝撃は僕にとって大きかった。

さてこれらを取り入れて練習を続けると、走行距離、スピードがともに面白いように伸びた。具体的には、6月の総走行距離は40キロ(平均走行距離6.6キロ)、1キロ平均時間は6分14秒だったのが、直前の10月には、総走行距離119キロ(平均走行距離13.2キロ)、1キロ平均時間5分26秒になった。
しかも、この10月は初の30キロランニング(日暮里〜柏)で軽い熱中症になって最後の10キロ歩いたデータも含んでいて、リトライで挑んだ1週間後の21キロランニングでは、1キロ平均時間4分38秒(全体では約1時間40分)まで向上していた。

こんなこともあり、本番のフルマラソンでも4時間切ることができると期待し始めたおかげで、目標が単に完走ではなくなった。





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